Cikkek
  Egészséges táplálkozás
     » Befőzés tartósítószer nélkül
     » Bio tea - Gyógytea
     » Egészségvédő növények
     » Fűszernövények
     » Lúgosítás-supergreens
     » LÚGOSVÍZ - Vízionizálás
     » Méregtelenítés
     » Táplálkozás
     » Tiszta víz
     » Vitamin
  Wellnes - Fitness
     » Fitness
     » Lelki egészség
     » Narancsbőr
     » Programok
     » Ultrahangos zsírbontás
     » Wellness szolgáltatások
     » Zsírégetés-fogyókúra
  Fogyasztóvédelem
     » Élelmiszerek káros összetevői
     » Kozmetikumok káros összetevői
     » Vásárlási tanácsok
  Baba-mama
     » Anyának lenni
     » Bébi
     » Óvodások, iskolások
     » Termékismertető
     » Tudományos hírek
     » Várandósság
  Prevenció - megelőzés
     » Alternatív módszerek
     » Bioptron fényterápia
     » Biorezonancia vizsgálat
     » Prevenció
     » Pulzáló mágnesterápia
     » SAFE Laser Lágylézer terápia
     » Vizsgálatok, szűrések
  Betegségek
     » Allergia
     » Bélrendszeri betegségek, probiotikum
     » Bőrbetegségek
     » Cukorbetegség
     » Daganatos betegségek
     » Emésztőszervi betegségek
     » Ételintolerancia
     » Fáradtság, kimerültség
     » Férfiakat érintő betegségek
     » Fog és ínybetegségek
     » Fül-orr-gége betegségei
     » Hétköznapi mérgeink
     » Idegrendszeri betegségek
     » Influenza
     » Ízületi, mozgásszervi betegségek
     » Káros szenvedélyek
     » Légzőszervi betegségek
     » Nőket érintő betegségek
     » Stressz
     » Szem betegségek
     » Szív és érrendszeri betegségek
  Alternatív megoldások
     » Környezettudatos életmód
     » Megújuló energiaforrások
  Szépségápolás
     » Hajápolás
     » Ránctalanító - ránctalanítás
     » Smink
     » Szőrtelenítés - IPL
     » Testápolás
  Életmódinterjúk - könyvajánlók
     » baba-mama
     » egészséges életmód
     » gyógynövények
     » Sztárinterjúk

Kapcsolat
Tel.:
Mobil:
Cím:


E-mail:
»
»
»


»
 +36 1 226 4179
 +36 30 7262 647
 1118 Bp., Homonna utca 2-4.
 (Budaörsi út 75.),
 Yacht irodaház, I. emelet.
 info@vitaminsziget.com

A CIKK TARTALOMJEGYZÉKE


» Cikkek \
+   Wellnes - Fitness \
+   Fitness \
+  Olajozd be az izületeidet stretchinggel!

» Miért segít?
» Hogyan használjuk?
» Mozgásterv
» 1. Fordított V póz
» 2. Térdelő támadóállás
» 3. Nyújtás keresztbe tett lábbal
Küldés:  Küldés   Betűméret:   Cikk betűmérete Kicsi Normál Nagy   Nyomtatás:  Nyomtatás
Kapcsolódó anyagok:

Olajozd be az izületeidet stretchinggel!

2009.02.11.
Címkék: sport  
Az életkorunk előrehaladtával bizonyos izmaink megrövidülnek, míg más, ellentétes működésű izmaink megnyúlnak. Az eddig oly könnyed mozdulatok hirtelen nehezebbé válnak, ezért nagyon fontos, hogy izmainkat megfelelően karbantartsuk. Erre a legmegfelelőbb módszer a stretching.

A hajlékonyság pillanatnyi állapotát lehet fejleszteni nyújtó hatású gyakorlatokkal, stretchinggel. A hetvenes években a nyújtó gyakorlatok speciális divatja tört be a futókhoz stretching néven, amikor is az ízületi mozgáshatárokig történik a nyújtás. Ez a nyújtó gimnasztika a gyakorlatok végzésekor időben is növeli a nyújtást. A stretching mozgásformája a qi gong és a jóga gyakorlataiból indul ki, s felhasználja a sporttudomány legújabb felfedezéseit is.

A hajlékonyságot több minden is befolyásolhatja:
Életkor
Inaktivitás
Nem Öröklöttség Ízület struktúrája Testtartás Betegségek Sérülések Bemelegítettség állapota Pszichés állapotunk Fáradtság Hormonális változások
Környezet hőmérséklete

A stretchingnek két fajtája ismert. Az egyik a dinamikus stretching, ami lendítések, utánmozgásokkal végzett gyakorlatok. Ezzel ellenben a statikus stretching nyugodt, lassú mozdulatokkal történik, a feszítő érzést kell kitartani, vigyázva, hogy ez még tényleg csak feszítő érzés legyen és ne fájdalom.

Miért segít?

A nyújtó jellegű gyakorlatok gondoskodnak az izmok elasztikusságáról, az ízületek olajozásáról. Hatására az izom terhelhetősége növekszik, javul az izomtónus, a koordináció, csökken az izomláz, a sérülések és a mozgásszervi betegségek megelőzhetővé válnak. Ezen gyakorlatok növelik a teljesítményünket, valamint stresszoldó hatással is bírnak. A stretching csontritkulás ellen is nagyon hatékony, mert a nyújtás serkenti a csontsejtek működését. Kevesen tudják, de ezek a gyakorlatok a menstruációs fájdalmakat is enyhíthetik.

Hogyan használjuk?

A stretching magában is tökéletes módszer, de kiegészítőként minden mozgásforma előtt és után szerepelnie kell az edzésprogramban. Egyedül is csinálhatjuk, de rendszerint hatékonyabb, ha társsal végezzük. Társas ill. csoportos stretching gyakorlatokat azonban csak képzett oktató segítségével lehet végezni. Segédeszközök, mint pl. törölköző, öv, vagy egy párna segíthetnek a gyakorlatok végrehajtásában. Általában a futás előtt a nyújtást 10-30 másodpercig, míg utána, a levezetéskor 20-45 másodpercig ajánlott tartani, de a feszítés időtartama függ a gyakorlattól és az egyéntől is, aki végzi.

Mozgásterv

A nyújtás lassú, nyugodt mozdulatokkal történjen, s azt a kis feszítést, húzást, ami érezhető, azt kell tartani a megadott másodpercig. Ha nagyon feszülne, fájna, akkor érdemes engedni a nyújtás mértékéből és idejéből. Aztán fokozatosan növelhető az idő és szélesíthető a mozdulat.

A húzás, feszítés elengedése után 10-20 másodperc alatt az izom teljesen elernyed, pihen, ezután lehet újra feszíteni. Az ismétlésszám fokozatosan legfeljebb 5-8-ra növelhető.

Kezdőknek elég hetente kétszer, edzés után végezni a stretching gyakorlatokat. A futás előtti stretching gyakorlatok a bemelegítés végén, az edzés fő része előtt végzendők. Az edzés végén, a levezetés után fontosabb a nyújtás mint bemelegítéskor. A feszítést az ajánlott másodpercig végezzük, fokozatosan növelhető az ismétlésszám, de 10-12 percnél ne legyen több az egész gyakorlatsor. A gyakorlatokat mindkét oldalra vagy a két végtaggal külön-külön kell végrehajtani.

1. Fordított V póz

Megelőzi a hátulsó lábizmok lemerevedését és görcsét, növeli a lépéstávolságot. Hogyan csináljuk: fekvőtámaszból nyomjuk fel a csípőt és le a sarkat, hogy fordított V betű alakot vegyünk fel. Legyen a csípő minél távolabb a saroktól. Tartsuk ki 20-30 másodpercig, majd kétszer ismételjük meg.

2. Térdelő támadóállás

Nyújtja a csípő hajlítóizmait, javítja a testtartást futás közben, csökkenti a sérülés kockázatát. Hogyan csináljuk: térdeljünk a bal térdünkre, a jobb láb legyen elöl, 90 fokban behajlított térddel. Nyomjuk előre a szeméremcsontot, a derék legyen egyenes, a bal csípőt nyújtsuk meg. Tartsuk ki 20-30 másodpercig, majd ismételjük meg a másik lábbal.

3. Nyújtás keresztbe tett lábbal

Megszünteti a far- és hátizmok futás, illetve hosszas ülés okozta fájdalmát. Hogyan csináljuk: feküdjünk hanyatt, keresztezzük a jobb térdünket a balon, hajlítsuk be mindkettőt. Húzzuk mindkét térdünket a mellünkhöz, hogy érezzük a farizomban a nyújtást. Tartsuk ki 20-30 másodpercig, majd ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábbal.

Gyakorlatok forrása: Health.com/ Informed

Összeállította: Koczka Kinga


Kérdésével, észrevételével forduljon a szerkesztoseg@vitaminsziget.com hoz.
Megosztás:
  Küldés:  Küldés   Betűméret:   Betűméret Kicsi Normál Nagy   Nyomtatás:  Nyomtatás

Kapcsolódó termékek

Kapcsolódó enciklopédia bejegyzések

Kapcsolódó termék-kategóriák

Mozgásszervi, ízületi probléma

Kapcsolódó rovatok






www.vitaminsziget.com © 2007-2017 - Minden jog fenntartva

MasterPass