Vitaminsziget Egészségről mindenkinek főoldalra

Olajozd be az izületeidet stretchinggel!

Az életkorunk előrehaladtával bizonyos izmaink megrövidülnek, míg más, ellentétes működésű izmaink megnyúlnak. Az eddig oly könnyed mozdulatok hirtelen nehezebbé válnak, ezért nagyon fontos, hogy izmainkat megfelelően karbantartsuk. Erre a legmegfelelőbb módszer a stretching.

A hajlékonyság pillanatnyi állapotát lehet fejleszteni nyújtó hatású gyakorlatokkal, stretchinggel. A hetvenes években a nyújtó gyakorlatok speciális divatja tört be a futókhoz stretching néven, amikor is az ízületi mozgáshatárokig történik a nyújtás. Ez a nyújtó gimnasztika a gyakorlatok végzésekor időben is növeli a nyújtást. A stretching mozgásformája a qi gong és a jóga gyakorlataiból indul ki, s felhasználja a sporttudomány legújabb felfedezéseit is.

A hajlékonyságot több minden is befolyásolhatja:
Életkor
Inaktivitás
Nem Öröklöttség Ízület struktúrája Testtartás Betegségek Sérülések Bemelegítettség állapota Pszichés állapotunk Fáradtság Hormonális változások
Környezet hőmérséklete

A stretchingnek két fajtája ismert. Az egyik a dinamikus stretching, ami lendítések, utánmozgásokkal végzett gyakorlatok. Ezzel ellenben a statikus stretching nyugodt, lassú mozdulatokkal történik, a feszítő érzést kell kitartani, vigyázva, hogy ez még tényleg csak feszítő érzés legyen és ne fájdalom.

Miért segít?

A nyújtó jellegű gyakorlatok gondoskodnak az izmok elasztikusságáról, az ízületek olajozásáról. Hatására az izom terhelhetősége növekszik, javul az izomtónus, a koordináció, csökken az izomláz, a sérülések és a mozgásszervi betegségek megelőzhetővé válnak. Ezen gyakorlatok növelik a teljesítményünket, valamint stresszoldó hatással is bírnak. A stretching csontritkulás ellen is nagyon hatékony, mert a nyújtás serkenti a csontsejtek működését. Kevesen tudják, de ezek a gyakorlatok a menstruációs fájdalmakat is enyhíthetik.

Hogyan használjuk?

A stretching magában is tökéletes módszer, de kiegészítőként minden mozgásforma előtt és után szerepelnie kell az edzésprogramban. Egyedül is csinálhatjuk, de rendszerint hatékonyabb, ha társsal végezzük. Társas ill. csoportos stretching gyakorlatokat azonban csak képzett oktató segítségével lehet végezni. Segédeszközök, mint pl. törölköző, öv, vagy egy párna segíthetnek a gyakorlatok végrehajtásában. Általában a futás előtt a nyújtást 10-30 másodpercig, míg utána, a levezetéskor 20-45 másodpercig ajánlott tartani, de a feszítés időtartama függ a gyakorlattól és az egyéntől is, aki végzi.

Mozgásterv

A nyújtás lassú, nyugodt mozdulatokkal történjen, s azt a kis feszítést, húzást, ami érezhető, azt kell tartani a megadott másodpercig. Ha nagyon feszülne, fájna, akkor érdemes engedni a nyújtás mértékéből és idejéből. Aztán fokozatosan növelhető az idő és szélesíthető a mozdulat.

A húzás, feszítés elengedése után 10-20 másodperc alatt az izom teljesen elernyed, pihen, ezután lehet újra feszíteni. Az ismétlésszám fokozatosan legfeljebb 5-8-ra növelhető.

Kezdőknek elég hetente kétszer, edzés után végezni a stretching gyakorlatokat. A futás előtti stretching gyakorlatok a bemelegítés végén, az edzés fő része előtt végzendők. Az edzés végén, a levezetés után fontosabb a nyújtás mint bemelegítéskor. A feszítést az ajánlott másodpercig végezzük, fokozatosan növelhető az ismétlésszám, de 10-12 percnél ne legyen több az egész gyakorlatsor. A gyakorlatokat mindkét oldalra vagy a két végtaggal külön-külön kell végrehajtani.

1. Fordított V póz

Megelőzi a hátulsó lábizmok lemerevedését és görcsét, növeli a lépéstávolságot. Hogyan csináljuk: fekvőtámaszból nyomjuk fel a csípőt és le a sarkat, hogy fordított V betű alakot vegyünk fel. Legyen a csípő minél távolabb a saroktól. Tartsuk ki 20-30 másodpercig, majd kétszer ismételjük meg.

2. Térdelő támadóállás

Nyújtja a csípő hajlítóizmait, javítja a testtartást futás közben, csökkenti a sérülés kockázatát. Hogyan csináljuk: térdeljünk a bal térdünkre, a jobb láb legyen elöl, 90 fokban behajlított térddel. Nyomjuk előre a szeméremcsontot, a derék legyen egyenes, a bal csípőt nyújtsuk meg. Tartsuk ki 20-30 másodpercig, majd ismételjük meg a másik lábbal.

3. Nyújtás keresztbe tett lábbal

Megszünteti a far- és hátizmok futás, illetve hosszas ülés okozta fájdalmát. Hogyan csináljuk: feküdjünk hanyatt, keresztezzük a jobb térdünket a balon, hajlítsuk be mindkettőt. Húzzuk mindkét térdünket a mellünkhöz, hogy érezzük a farizomban a nyújtást. Tartsuk ki 20-30 másodpercig, majd ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábbal.

Gyakorlatok forrása: Health.com/ Informed

Összeállította: Koczka Kinga