Hajsza, versenyfutás a követelményekkel. Rendszerint ezen okok vezetnek el a krónikus alváshiányig. Miközben a 35-60 között felnőttek többsége naponta alig hétórányit alszik, lassul munkatempójuk, romlik teljesítményük és egészségi állapotuk.

Pihenni tudni kell – Mennyi idő alatt pótolhatjuk a kimaradt alvást?

A nők több mint hatvan százaléka nem tudja betartani az ajánlott 7-9 órányi éjszakai alvásmennyiséget. Azonban, ahogy húzódik a kialvatlanság, úgy erősödik egészségügyi következménye is.

Bár némi befektetést igényel, visszaadhatjuk a szervezetünknek mindazt, amitől egy krónikus, hosszú ideje húzódó álmatlansággal megfosztottuk.

A kialvatlanság lefölözi az agyat, és megviseli a szervezetünket is - állítják az amerikai Harvard egyetem nők egészségével foglalkozó kutatói.

Egy tanulmány során egészséges, 21-38 év közötti, férfiakat és nőket egyaránt tartalmazó csoportot jelöltek ki, majd különböző alvásmennyiséget – éjjelenként nyolc, hat, illetve négy órát – valamint három egymást követő éjen virrasztást rendelt a résztvevőknek, miközben senki sem aludhatott nappal.

Az éber időszakban az alanyok kétóránként úgynevezett álmosság kérdőívet töltöttek ki, valamint tesztelték a reakcióidejüket, memóriájukat, és észlelőképességüket.

Két hét után a napi nyolc órát alvók reakcióideje ugyanazt a szintet mutatta, míg a kognitív és emlékező képességeik egyre inkább javultak. Ezzel szemben a négy és hat órát alvók eredményei egyre jobban megközelítették a nem alvók csoportjában mért értékeket – amelyek, mondani sem kell, a mélységekben voltak.

Hogyan szállhatunk szembe a krónikus alvásveszteség mellékhatásaival?

A Harvard Egyetem szaklapja szerint, ha egy hét alatt tízórányi alvást hagyunk ki, akkor azt a hétvégén, valamint a következő hét alkalmával még pótolhatjuk.

Ha a rendszeres virrasztás tíz napig áll fenn, az adósság visszafizetése több hétig is eltarthat.

Tervezzünk be egy vakációt, könnyed időbeosztással, és aludjunk minden éjjel addig, amíg magunktól fel nem ébredünk.

Amint sikerült pontosan meghatározni, mennyi alvásra is volna igazából szükségünk, építsük be azt a mennyiséget a napi ütemtervbe.

A titokzatos melatonin

A melatonin az agyban ingerületátvivő szerepet betöltő szerotoninból a sötétedés beköszöntével keletkezik a tobozmirigyben, de a szervezetben kis mennyiségben máshol is kimutatták.

Hosszú időn át folytatott kísérletek közvetett és közvetlen bizonyítékai tanúskodnak arról, hogy a melatonin többek között az úgynevezett cirkadián ritmusnak, vagyis az alvás-ébrenlét napszakos ismétlődésének a szabályozásában tölt be fontos szerepet. A természetes fénymennyiség csökkenésekor fokozódik a termelése, és ez biztosítja a szervezet élettanilag kielégítő pihenését.

A melatonint az 1950-es években fedezték fel. A melatoninhoz hasonló, vagy azzal megegyező anyag található egy Rohodbacter capsulatus nevű baktériumban, de a növényvilágban is fellelhető, mint különböző gyógynövények hatóanyaga.

Kimutatható például az őszi margitvirágban (Tanacetum partheicum) és az ismertebb, a népi gyógyászatban is alkalmazott orbáncfűben (Hypericum perforatum).

Az állatvilágban a melatonintól függ a párosodás képessége és ideje, de a bunda növekedését is ez az anyag befolyásolja, illetve szabályozza a bioritmus ébrenlét-aluszékonyság-alvás fázisritmusát.

A mesterséges fényforrások alkalmazása a biológiai ritmus felborulásához vezet, a melatonin-termelés elégtelenné válik, a sorozatosan nem kielégítő alvás pedig a szervezet kimerüléséhez és korai elöregedéséhez vezet. A stresszel terhelt ember viszont akkor sem tud aludni, ha időben lefekszik, mert alvászavarokkal küszködik. Az eredmény, pontosabban a következmény, ugyanaz.

A melatonin kétségtelenül legnagyobb reményt keltő hatása - állatkísérletek alapján - az öregedés késleltetése. A pontos mechanizmus még nem ismeretes, de feltételezhető, hogy a belső elválasztású mirigyrendszer finom összehangolása által hat. A keleti misztikum már régóta hangsúlyozza, hogy az élet lényege a hormonrendszer finom működésének összehangoltsága.

A melatoninnak az emberi biológiában betöltött szerepét ma még nem teljesen értjük, de úgy tűnik, állatokban szerepet játszik a téli álom, az aktivitásszintek és a reprodukciós ciklusok szabályozásában.

Amint az ősz és a tél során egyre hosszabbra nyúlnak az éjszakák, az állatok egyre több és több melatonint választanak ki. Ez lassítja le tevékenységüket és készíti fel őket a hosszú téli pihenésre. Amikor pedig tavasszal és nyáron hosszabbodnak a nappali órák, a melatoninkiválasztás csökken, az állatok energiaszintje emelkedik, előkészül a terep a szaporodási ciklus számára.

Egybibés galagonya

Csészénként egy púpozott teáskanálnyi egybibés galagonyát (levelet és virágot) forrázzunk le, fél percig hagyjuk ázni, szűrjük le, és napközben elosztva két csészével kortyolgassunk el.

Fehér árvacsalán

Idegi eredetű álmatlanságot megszüntet az árvacsalánból forrázott napi két csésze tea.

Csészénként egy púpozott teáskanálnyi árvacsalánt forrázzunk le, fél percig hagyjuk állni, szűrjük le és kortyolgassuk el.

Hársfavirágos kádfürdő

Ha a gyerekek nyugtalanul alszanak, nagyon gyorsan segít a hársfavirágos fürdő.

Egy ötliteres vödröt töltsünk meg félig hársfavirággal és áztassuk be hideg vízbe 12 órára. A hideg oldatot melegítsük fel, szűrjük el és öntsük a fürdővízhez. A fürdőző szívét ne érje el a víz. A fürdő időtartama 20 perc. A fürdő után ne szárítkozzunk meg, hanem fürdőköpenybe burkolózva az ágyban izzadjunk egy órát.

Kamillavirág

Csészénként egy púpozott teáskanálnyi kamillát forrázzunk le, fél percig hagyjuk ázni, szűrjük le, és lefekvés előtt egy csészével kortyolgassunk el.

Medvehagyma

A medvehagyma pozitívan befolyásolja gyomor- és bélrendszerünket. Az alvászavarok számos esetben gyomorzavarra vezethetők vissza, ezért a medvehagyma az álmatlanságnál is segít.

A medvehagymát csak frissen használjuk, ha megszárad, gyógyereje elvész. Tavasszal gyűjtsünk friss medvehagymaleveleket, melyeket megmosva és apróra vágva nyersen együnk meg. Használhatjuk úgy is, mint petrezselymet, olyan ételekhez, amelyeknek friss zölddel díszítünk vagy ízesítünk. Salátát is készíthetünk belőle.

Medvehagyma-eszencia

Azért, hogy a medvehagyma gyógyerejét egész éven át biztosítsuk, készítsünk medvehagyma-eszenciát. A tavasszal gyűjtött leveleket vágjuk apróra – ősszel hagymát is gyűjthetünk, és éppen úgy használhatjuk fel, mint a leveleket – töltsük üvegbe, amelybe 38-40%-os gabonapálinkát öntünk, míg a gyógyfüvet el nem lepi. Az üveget legalább két hétig tartsuk meleg helyen. A medvehagyma-eszenciát naponta négyszer fogyasszuk, alkalmanként 10-15 cseppet kevés vízzel hígítva.

Orbáncfű

Csészénként egy púpozott teáskanálnyi orbáncfüvet forrázzunk le, fél percig hagyjuk ázni, szűrjük le, és naponta két-három csészével kortyolgassunk el.

Orbáncfű-eszencia

Két púpozott maroknyi frissen szedett orbáncfűvirágot és –bimbót töltsünk üvegbe, melyre egy liter 38-40%-os gabonapálinkát öntünk, hogy ellepje a gyógyfüvet. Az üveget legalább két hétig tartsuk meleg helyen. Az így nyert orbáncfű-eszenciából fogyasszunk naponta 10-15 cseppet egy evőkanálnyi meleg vízzel hígítva.

Orbáncfüves ülőfürdő

Egy vödörnyi friss vagy 100 g szárított orbáncfüvet (levelet, virágot és szárat) áztassunk be hideg vízbe 12 órára. A hideg oldatot melegítsük fel és öntsük a fürdővízhez. Csak annyi vizet töltsünk, hogy a fürdőző veséjét ellepje. A fürdő időtartama 20 perc. A fürdő után ne szárítkozzunk meg, hanem fürdőköpenybe burkolózva az ágyban izzadjunk egy órát.

Alvási zavarok esetében ajánlatos hetenként ülőfürdőt és minden közbenső napon orbáncfüves lábfürdőt venni.

Teakeverék

Keverjünk össze 5 g macskagyökeret, 10 g orbáncfüvet, 25 g levendulavirágot, 50 g kankalint és forrázzunk belőle teát, melyet lefekvés előtt kortyolgassunk el nagyon melegen.

Ebből a teakeverékből csészénként egy púpozott teáskanálnyit forrázzunk le, fél percig hagyjuk ázni és szűrjük le. Kényesebb ízlésűek kevés mézzel ízesíthetik a teát.

Forrás:

Fitoterápiás receptek: Maria Treben: Stressz a mindennapokban. Duna Könyvkiadó 2007. >>

Összeállította: Vetró Rita