A szellemi frissesség csökkenése – különösen a koncentráció- és memóriazavarok fokozott jelenléte – napjainkban már egyre égetőbb problémát jelent, ennek ellenére hazánkban uralkodónak mondható az a „módszer”, amely egy fáradt legyintéssel, a túlhajtott életvitelre és az időhiányra panaszkodva elodázza a kérdést.

A legtöbben nem is tudnak – illetve nem akarnak tudni – arról, hogy néhány irányadó elv szem előtt tartásával akár többszörösével csökkenthetnék a mentális hanyatlás kockázatát.

Noha a memóriazavarokkal, demenciával, valamint végső stádiumban teljes elbutulással fenyegető Alzheimer-kór feltérképezése során a tudósok még mindig sötétben tapogatóznak, a szellemi hanyatlás megelőzésének lehetőségeit vizsgáló számtalan kutatás rávilágít azokra a tényezőkre, amelyeknek minden bizonnyal szerepe van, illetőleg szerepe lehet az említett betegség kialakulásában.

Annak ellenére, hogy a kórt kísérő mentális leépülés visszafordíthatatlan, különféle – az agyi aktivitást serkentő – gyakorlatok rendszeres elvégzésével, valamint néhány, a táplálkozási szokásokra, a szociális kapcsolatokra, valamint a fizikai aktivitásra kiterjedő szabály betartásával lassítható a folyamat.

Azon fiatalok számára is hasznosak lehetnek ezek a tanácsok, akik még igen távolinak érzik a veszélyt, ugyanis – mint a későbbiekben látni fogjuk – az elbutulás lehetséges okai nem csupán életkorunkhoz, hanem egész életünkhöz, életvitelünkhöz köthetőek.

Továbbá azt sem szabad elfelednünk, hogy – egy korábbi tévhittel ellentétben – az idegsejtek képződése nem csupán a gyermekkor kiváltsága, tehát az idősebb emberek agya is folyamatosan új neuronokat hoz létre.

A szellemi aktivitás serkentése

Az újabb vizsgálatok tanúsága szerint a mentális hanyatlásra, illetve a demencia tüneteinek rohamos „hatalomátvételére” jóval kisebb az esély azon tanultabb emberek esetében, akik változatos, fokozottabb problémamegoldó képességet igénylő munkát végeznek, és idősebb korukban is mind szellemileg, mind fizikailag aktívak maradnak.

Velük szemben a monoton, kevesebb szellemi tevékenységgel járó foglalkozást választók, illetőleg a kevésbé képzettek nagyobb valószínűséggel szenvednek a mentális leépülés tüneteitől. Az említett két eset közötti különbség az úgynevezett szellemi tartalék (kognitív rezerv) fogalmával magyarázható, amely a velünk született adottságokat és az életünk során szerzett tudást egyaránt magában foglalja, így egyénenként változó.

Mindennapi agytorna

„Agybarát” táplálkozás

Elménk tornáztatása mellett mindenképpen ügyelnünk kell a helyes étrendre is, amely az Alzheimer-kór elkerülésére irányuló törekvések esetében nem sokban különbözik az egészséges táplálkozás közismert kritériumaitól.

A legfontosabb a keringési rendszerünket kímélő – egy manapság igen divatos neologizmussal élve „szívbarát” – étkezés, ugyanis a memóriazavarok hátterében gyakran cukorbaj, illetve szív- és érrendszeri megbetegedések húzódnak meg, melyek az artériák elzárásával és az agyi véráramlás lassításával „működnek közre” a mentális hanyatlás folyamatában.

Legjobb, ha étrendünk összeállítása során egyensúlyra próbálunk törekedni, így az elegendő mennyiségű vitamin, ásványi anyag, nyomelem és fehérje bevitelével, valamint a túlságosan zsíros élelmiszerek kerülésével, illetve az omega 6 és az omega 3 olajok megfelelő arányú fogyasztásával a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát és a szellemi leépülés esélyét egyaránt csökkenthetjük.

A C- és az E-vitamin, a flavonoidok (pl. rutin, naringin, kvercetin), valamint a karoteonidok (pl. béta-karotin, likopin, lutein) antioxidánsok; elengedhetetlenek az anyagcserénk melléktermékeként képződő szabadgyökök megkötésében.

Az antioxidánsok „veresége” esetén oxidatív stressz következik be, és ez olyan betegségek melegágyává teheti szervezetünket, mint például a rák, a szív- és érrendszeri problémák, a különféle vesekárosodások és – újabb kutatások tanúsága szerint – az Alzheimer-kór.

C vitaminban igen gazdagok például a citrusfélék, a zöldpaprika, a paradicsom és a földieper; a béta-karotin pedig pótolható sárgarépa, sárgadinnye sütőtök és sárgabarack fogyasztásával is. Sok E-vitamint tartalmaznak a növényi olajok, a gabonacsírák és a különféle zöld növények, míg flavonoidokat főleg lila és vörös színű gyümölcsökből (Pl. fekete szeder, fekete ribizli) és egyéb zöldségekből (pl. hagyma, fokhagyma) nyerhetünk.

Mindazonáltal, hogy az említett antioxidánsokat megfelelő táplálékokból is felvehetjük, a vitaminfogyasztást tekintve az adatok igen riasztóak. Manapság egy átlagos ember csupán napi 8 NE E-vitamint juttat szervezetébe, míg a Harwardon végzett kutatások szerint napi 200 NE, más szakértők szerint pedig 400 NE E-vitamin bevitele volna optimális.

A Columbia Egyetemen elvégzett kísérlet is alátámasztja a táplálékkiegészítők kiemelkedő jelentőségét, ugyanis a vizsgálatok során bebizonyosodott, hogy az Alzheimer-kórban szenvedő páciensek közül azok, akik napi 2000 NE E-vitamint kaptak, 25%-al kevésbé voltak kitéve a betegség tüneteinek, mint a placebo-csoport tagjai.

A C-vitaminnal is hasonló a helyzet, hiszen annak ellenére, hogy vízben oldódó vitamin lévén a szervezetben nem tud elraktározódni (így túladagolása sem okozhat nagyobb problémát), mégsem ügyelünk a napi ajánlott mennyiség felvételére. Egyes szakértők szerint felnőtteknek napi 500 mg C-vitamin ajánlott, ám a Nobel-díjas Linus Pauling professzor szerint legalább 1000 mg szükséges. Úgy gondolom magáért beszél Pauling története, aki napi 18 g C-vitamint fogyasztva 93 éves koráig élt.

Egy nemrégiben elvégzett kísérletnek köszönhetően az is bizonyossá vált, hogy a B-vitaminok és a folsav rendszeres bevitelével javulnak szellemi funkcióink, ellenben már ezek mérsékelt hiánya esetén is mentális képességeink jelentős csökkenésével kell számolnunk.

A koncentrációt és az emlékezetet „karbantartó” B1-vitamin a teljes kiőrlésű gabonafélékben, a sovány húsokban, valamint a hüvelyes növényekben van jelen nagyobb mennyiségben. Az anyagcsere-folyamatok szabályozásában résztvevő B2 a különféle tejtermékekből, húsokból, és zöldségfélékből nyerhető.

A normális szellemi funkciók megőrzését elősegítő B6 fő forrása a máj, a húsok, az olajos magvak és a tejtermékek. A vészes vérszegénységgel és idegrendszeri panaszokkal járó B12-vitamin hiányát pedig szintén máj, valamint húsok fogyasztásával kerülhetjük el, ám ennek felszívódásához a gyomor által termelt „intrinsic faktor” is nélkülözhetetlen.

Szem előtt kell tartanunk tehát, hogy a bevitel mellett fontos az említett anyagok megfelelő mértékű felszívódása is, melyhez a bélrendszer normális működése, a bél flórájának helyes összetétele is elengedhetetlen.

Az elménk megfelelő működését segítő gyógynövények közül mindenképpen ki kell emelnünk a ginsenget, amely depresszió és koncentrációs zavarok esetén is igen hatékony, fokozza a szellemi képességeket, valamint éberséget idéz elő.

Idősebb emberek esetében a fentieken túl figyelembe kell még venni az öregedéssel járó kedvezőtlen hatású tényezőket is (mint például az éhség- és szomjúságérzet gyengülése, a különféle betegségek negatív hatásai, a tápanyagok felszívódásának csökkenése, valamint az emésztés romlása), és ezek ismeretében kell a már említett regulák betartásával megfelelő étrendet összeállítani számukra.

Nem tartottam szükségesnek a cigaretta, a túlzott alkoholfogyasztás, valamint a drogok agyunkra gyakorolt káros hatásait összegezni, mivel ez – úgy vélem – teljesen egyértelmű, így csupán arra a tényre szeretném felhívni a figyelmet, hogy egy szál cigaretta elszívása 25-100 mg C-vitamint használ el (egy felnőtt napi adagja 100-500 mg).

Tehát a füstöléssel egyrészt tönkretesszük a szabadgyökök megkötése szempontjából elengedhetetlen C-vitamint, másrészt a cigaretta oxidáló hatásának köszönhetően elősegítjük a szabadgyökök képződését.

A szociális kapcsolatok megőrzése

Nem szabad megfeledkeznünk arról sem, hogy az egyedüllét, az ingerszegény környezet, valamint az e tényezők hatására kialakuló depresszió is növeli a demencia kialakulásának esélyét, ezért mindenképpen hasznos, ha valamiféle közösséghez, klubhoz csatlakozunk, ahelyett, hogy reggeltől estig a televíziót bámulnánk.

Ép test…

A fizikai aktivitás szükségességét nem lehet eléggé hangsúlyozni. Mindamellett, hogy az egészséges életvitelnek és a betegségek elkerülésének a testmozgás az egyik alappillére, az is tény, hogy nem csupán testi, hanem szellemi erőnlétünket is nagymértékben megnöveli, ugyanis a mozgás következtében fokozódó véráramlás megóv az oxigénhiányos állapottól.

Már egy könnyű séta is elegendő lehet, de a fokozottabb erőkifejtést igénylő feladatok mindenképpen hatékonyak. Különösen jótékonyak azok a mozgásformák, amelyek nem csupán testünket, hanem agyunkat is megdolgoztatják. Legyen szó egy új tánc elsajátításáról, vagy akár golfozásról, biztosak lehetünk benne: nem csupán izmaink, hanem elménk is dolgozik.

Annak ellenére, hogy a memóriazavarok, a demencia, valamint az Alzheimer-kór elkerülésére semmi sem nyújthat garanciát, a felsorolt szempontok figyelembevételével jelentősen csökkenthető a betegségek kialakulásának kockázata, sőt, ezáltal a helytelen étrendben és a mozgásszegény életmódban gyökerező problémák egész sora is kiküszöbölhető.

Őri Katalin