Előző cikkünkben az antioxidánsok működését, szabadgyökök elleni harcát mutattuk be, most pedig folytatjuk az antioxidáns hatású táplálékokkal.
Az egészséges étkezésben nélkülözhetetlenek a főként növényi táplálékokban jelenlévő antioxidáns tulajdonságú vitaminok, ásványi anyagok és egyéb tápanyagok. Honnan juthatunk hozzá ezekhez?
|
Hatás
|
Miben van?
|
||
|
Nyomelemek
|
Részt vesz a szervezet antioxidáns védelmi rendszerében. Csökkentheti a különféle tumoros betegségek, a szürkehályog, a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, gátolja az erekben a vérrögképződést, lassíthatja az öregedési folyamatokat.
|
paradió, citrusfélék, brokkoli, paradicsom, lencse, teljes kiőrlésű gabonafélék, hagyma, „tenger gyümölcsei”, szárnyasok, vöröshús, vaj,
|
|
|
Antioxidáns hatásukkal segítik az enzimrendszer működését.
|
tökmag, napraforgómag, dió, búzacsíra, zabkorpa, „tenger gyümölcsei”, húsok, máj, hüvelyesek, tojás, tejtermékek
|
||
|
réz
|
|||
|
dió, mogyoró, teljes kiőrlésű gabonafélék, ananász, zabkorpa, barnarizs, hüvelyesek
|
|||
|
Antioxidáns élettani hatása a provitaminjával, a béta-karotinéval megegyezik.
|
Természetes forrásai az állati belsőségek és tejtermékek: tejszín, zsírosabb sajtok, tojás sárgája, csirke-, marha-, sertés-, liba-, és tőkehalmáj
|
||
|
Erőteljes antioxidáns, mely nagyobb mennyiségben csökkentheti a szívbetegség, az asztma, a különféle rákbetegségek kialakulásának kockázatát, csökkenti a nátha és az influenza tüneteit.
|
|||
|
Megvédi szervezetünket a szabadgyökök által okozta károsodásoktól: hozzájárul a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez, megvéd a keringési rendellenességek kialakulásától, csökkenti a túlzott vérrögképződést és az Alzheimer-kór kockázatát, lassíthatja az öregedést, megőrzi bőrünk rugalmasságát.
|
|||
|
/A-provitamin, az A-vitamin előanyaga/
|
Természetben előforduló növényi festékanyag, melyet szervezetünk A-vitaminná alakít a májban, de csak a szükséges mennyiséget állítja elő. A béta-karotinban gazdag étrend (különösen szelénnel vagy E-vitaminnal kombinálva) csökkentheti egyes tumoros megbetegedések (pl. tüdő, bőr, gyomor) kialakulásának kockázatát, véd a leégés ellen, elősegíti a bőr egyenletes barnulását, véd az uv sugárzás káros hatásaitól. C-vitaminnal együtt fogyasztva megelőzhető a szürkehályog.
|
sárgarépa (nitráttartalma miatt inkább biot válasszunk), sütőtök, paraj, sóska, kelkáposzta, rebarbara, kajszibarack, sárgadinnye
|
|
|
Elnyeli a nap ibolyántúli sugarait és semlegesíti a retinában lévő szabadgyököket, így csökkentheti a látáskárosodás és az időskori vakság kialakulásának veszélyét.
|
spenót, brokkoli, káposztafélék és más sötétzöld színű leveles zöldségek
|
||
|
A luteinnel együtt a „látás őre”.
|
kukorica
|
||
|
kriptoxantin
|
Szervezetünk a-vitaminná alakítja.
|
||
|
Ez a növényi festékanyag a zöldségek, gyümölcsök piros színét adja. A likopinban gazdag étrend csökkentheti a prosztata-, és a hasnyálmirigyrák, a nyakon kialakuló rákfajták, szívbetegségek és az időskori vakság kialakulásának kockázatát. Csökkentheti a bőr idő előtti ráncosodását.
|
paradicsom (mivel a likopin olajos, zsíros közegben jobban felszívódik, ezért a legideálisabb paradicsomszószként fogyasztani), piros paprika, görögdinnye, csipkebogyó, vérnarancs, grapefruit
|
||
|
Felépítésükben nagyjából megegyező antioxidánsok ezreinek összefoglaló elnevezése: valamennyi növényben jelen van pigmentként. Hatásos segítséget nyújtanak az antioxidáns vitaminoknak és enzimeknek a szabadgyökök elleni küzdelemben, főként a C- és az E-vitaminok élettani hatásait fokozzák. A növényekkel elfogyasztott flavonoid egészségvédő, betegségmegelőző és az öregedési folyamatokat lassító hatású.
|
|||
|
Vitaminszerű vegyület, melyet szervezetünk is termel, szinte minden sejtünkben megtalálható. Fontos szerepe van a sejtanyagcserében, a sejtszintű energiatermelésben és a szabadgyökök megkötésében. Gátolja az LDL koleszterin oxidációját, így szerepe lehet az érelmeszesedés kialakulásának lassításában.
|
|||
A gyümölcsök és a zöldségek az antioxidánsok leggazdagabb természetes forrásai. Az értékes anyagok nagy része azonban a feldolgozás során sajnos gyorsan lebomlik, ezért fogyasszunk minél több nyers, feldolgozatlan növényi élelmiszert.
A legerősebb antioxidáns hatású a frissen préselt zöldséglé, gyümölcsök közül pedig a bogyós gyümölcsök leve. Ha még nincs, szerezzünk be gyümölcscentrifugát vagy préselőt, és mixeljünk ízlésünk szerint.
A vegyszermaradványok elkerülése érdekében célszerű mindig az idénynek megfelelő, ha lehet bio árut választani. A téli időszakban válasszuk a télálló zöldségeket és gyümölcsöket, valamint az import citrusféléket.
Mivel a tárolás során, annak idejével arányosan is elillannak az értékes tápanyagok, mindig figyeljünk a vásárolni kívánt zöldség és gyümölcs frissességére, és érdemes minél hamarabb elfogyasztani őket.
Amikor a zöldségeket feldolgozott formában szeretnénk fogyasztani, vitamin- és antioxidáns tartalmuk minél jobb megőrzése érdekében főzés és sütés helyett párolással vagy gőzöléssel célszerű elkészíteni.
Túlságosan magas hőmérsékleten, vagy olajban való sütéskor rákkeltő vegyületek (pl. akrilamid) kerülnek az ételbe, ezért érdemes kerülni az így készítendő fogásokat.
Az intenzív napozás, a folyamatos testi és lelki stressz, a dohányzás, a túlzott alkoholfogyasztás, az egyoldalú, egészségtelen táplálkozás és a gyakori gyógyszerhasználat előidézi a káros szabadgyökök termelődését, ezért is próbáljunk változtatni rossz szokásainkon.
Nagyobb mennyiségű antioxidánsra van szüksége azoknak, akik fokozottabb testi és lelki megerőltetésnek, stressznek vannak kitéve, a sportolóknak, az idősebbeknek, illetve azoknak, akik nem tudnak szakítani a dohányzás káros szokásával. Mivel az emelkedett antioxidáns-szükségletet szinte lehetetlen csak a táplálkozással fedezni, ilyen esetekben érdemes megfelelő étrend-kiegészítővel pótolni a hiányt.
V. M.