Jól van, elismerem, hogy több omega 3 olajra van szükségem. Hogyan javítsak az omega olajok egyensúlyán az étrendemben?

A legtöbb embernek arra van szüksége, hogy drasztikusan csökkentse az elfogyasztott omega 6 olajok, illetve növelje az omega 3 olajok mennyiségét. Az omega-6 és omega-3 olajok aránya ideális esetben 3:1, 2:1 vagy 1:1. A legtöbb ember ezeket az olajokat 20:1 vagy 10:1 arányban fogyasztja.

Az omega-6 és omega-3 olajok fo­gyasztásának arányát a következőképp javíthat­juk:

• A salátaöntetek, margarinok és a boltokban készen kapható kenyerek, péksütemények, kek­szek, fánkok fogyasztását kerüljük vagy csökkent­sük minimálisra! A hagyományos európai stílusú pékségekből származó pékáruk sokkal kevesebb problémát okoznak, mivel ipari olaj helyett vajjal készítik őket.

• Korlátozzuk a kukorica-, napraforgó-, rep­ce-, mogyoró-, szója- és szezámolaj fogyasztásun­kat, ezek ugyanis mind sok omega-6 olajat tar­talmaznak.

• Csökkentsük azoknak az ételeknek a fo­gyasztását, amelyeket félig hidrogénezett olajok­kal készítenek. Az azonban, hogy az omega-6 olajok és a transzzsírsavak fogyasztását lecsökkentjük, ön­magában még nem elegendő.

• Ezzel együtt növel­nünk kell az omega 3 olajok fogyasztását. (A leg­több alacsony zsírtartalmú, vagy teljesen zsírmen­tes diéta ott vall kudarcot, hogy nem helyez elég súlyt az omega-3 olajok fogyasztására.) A leg­jobb, ha lenmagolaj fogyasztásával kezdjük, amely teáskanalanként 2 g LNS-t és 1 g LS-t tar­talmaz.

• Ugyancsak jó az ázsiai országokban, vagy ázsiai ételeket árusító üzletekben kapható perilla-és kendermagolaj is. Ezek az olajok azonban könnyen megavasodnak, úgyhogy legjobb, ha hű­tőszekrényben tároljuk őket. A lenmagolajnak édeskés ízűnek kell lennie, ha keserű, akkor már megavasodott.

• Egyes olajok mérsékelt mennyiségű omega 3 olajat tartalmaznak, viszont sokkal több bennük az omega-6 olaj. Ezek közé az olajok közé tarto­zik a repce, a dió a búzacsíra. És a szójababolaj. A repceolajban az olívaolajhoz hasonlóan sok az omega-9 zsírsav. Az omega-9 zsírsavak is egész­ségesek, a legjobb, ha nem a repce-, hanem a drágább szűz (extra virgin) olívaolajból szerezzük be.

Milyen ételek tartalmaznak sok EPS-t és DHS-t?

Minden hal tartalmaz ilyen omega 3 olajat, hiszen ezek az olajak védenek a hideg ellen. A legtöbb EPS-t és DHS-t tartalmazó hal a he­ring, a makréla, a szardínia, a pisztráng, a lazac és a tonhal. Ezekből a halakból 100 g 1 g EPS-t és DHS-t tartalmaz. A többi halfajtában mérsékelt EPS és DHS található, ide tartozik például a tőkehal. Ezenkí­vül a különböző kagyló- és rákfélék, illetve a po­lip is tartalmaz némi EPS-t és DHS-t.

Csak a halak tartalmaznak EPS-t és DHS-t, vagy más ételek is?

A lenmagolaj tartalmaz a legtöbb LNS-t, amelyet a szervezet EPS-sé és DHS-sé alakít. Egy csapott evőkanál lenmagpehely kb. 2 g LNS-t és 5 g LS-t tartalmaz. Az LNS más természetes, bár szegényebb forrásai a brazil dió, a dió, a pörkölt vagy főtt szójabab, a szójababcsíra, a szójafehérje, a különböző babfélék, a földimogyoró, az olajbogyó, a spenót, a porcsin, a zabcsíra, a búzacsíra, a bárányhús, a disznóhús és egyes sajtok (rokfort, a krémsajt és a cheddar). A lenmagolaj alkalmas sütésre, ­főzésre is?

Bár a vélemények megoszlanak azt illetően, hogy használhatunk-e főzéshez lenmagolajat, a lenmagolaj főzőolajként való használatáról 9000 éves közel-keleti feljegyzések tanúskodnak. A Római Birodalom katonái több szekér lenmagos kenyérrel meneteltek. Kína, a világ harmadik legnagyobb lentermesztő országa, már legalább 5000 éve használja a lenmagolajat főzőolajként, Németországban pedig évente 66 000 tonna len­magot használnak fel kenyerek és zsemlék süté­séhez. A legújabb kutatások szerint nem csökken a lenmagliszt LNS tartalma, ha különböző péksü­temények vagy kenyerek sütéséhez használjuk. A sütés nem oxidálja, tehát nem rombolja le az LNS-t vagy más zsírsavakat. A sütés vagy főzés ritkán teszi ki a zsírokat és olajokat forráspont feletti hőmérsékletnek. Egy kísérlet kimutatta, hogy a lenmagolajat kínai stílusú sütéshez is használhatjuk, de csak akkor, ha az olaj hőmérséklete 150 °C alatt ma­radt. Ennél magasabb hőmérsékletnél gyanús il­latok keletkeztek és jelentős mennyiségű oxidá­lódott termék jelent meg. Sok lenmagolaj­rajongó azonban a lenmagolajat egyedül saláta­öntetekhez és házilag készített péksütemények­hez, illetve levesekhez, müzlikhez, illetve párolt zöldségekhez használja. Fontos, hogy a lenmag­olajjal - és semmilyen más olajjal - ne süssünk serpenyőben, egészségügyi okok miatt.

Milyen zsiradékot használhatok serpenyőben való sütéshez?

Természetes (nem hidrogenizált) állati zsira­dékot, mint például vajat, baromfi- vagy disznó­zsírt, csakúgy mint egzotikus növények olaját és olívaolajat. Ezeket a zsiradékokat évezredek óta használták anélkül, hogy a szívbetegség vagy a rák népbetegséggé vált volna. A kókuszdió, a pálma- és a pálmamagolajok - a trópusi zsiradé­kok - könnyen emészthető, középhosszú láncú zsírsavakat tartalmaznak, amelyeket testünk in­kább energiaforrásként használ fel, nem pedig zsírként raktározza el. Mivel ezek a zsiradékok jórészt telítettek, nagyon kevéssé járulnak hozzá a potenciálisan káros eicosanoidok mennyiségé­nek növekedéséhez. (A „telített" nem szitokszó, hiszen testünk is állít elő telített zsírokat, sőt az anyatejben is több a telített zsír, mint bármilyen más anyag.)

Az olívaolajról egyik kutatás a másik után bi­zonyítja, hogy mennyire egészséges.Sok kutató szerint az extra virgin (szűz) olívaolaj a legjobb. A repceolaj szintén sok ilyen egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaz, benne azonban sok olyan omega 3 és omega-6 olaj is található, amelyek magas sütési hőmérsékleten káros termékekké alakulnak. (Ha repceolajat ve­szünk, győződjünk meg arról, hogy a címkére nincs-e ráírva az, hogy „részben hidrogénezett", hiszen ez „transzzsírsavat" jelent. Fontos, hogy semmilyen zsiradékot vagy olajat ne használjunk fel kétszer a sütéshez.

Nem vagyok egészen tisztában azzal, hogy mennyi omega-3 olajat kell fogyasztanom. Van valami szabály, amit követhetnék?

Hogy tisztább képünk legyen a dologról, elő­ször is állapítsuk meg, hány gramm omega-3 zsír­savra van szükségünk naponta. Bár a szakértők véleménye eltérő azt illetően, mennyi a legideáli­sabb napi mennyiség, abban mindnyájan egyetér­tenek, hogy napi 4-8 g omega 3 olaj biztonságo­san fogyasztható, s ebből legalább 1 g-nak EPS-nek és DHS-nek kell lennie. Itt van néhány tipp, hogyan vehetjük ezt magunkhoz:

•     kb. 10 dkg pisztráng, szardínia, hering, la­zac, makréla, tonhal vagy fehérhal, amely leg­alább 1 g EPS-t és DHS-t tartalmaz
•     20 dkg kevésbé zsíros hal vagy kagyló, amely kb. 0,5 g EPS-t és DHS-t tartalmaz
•     10 dkg bárány, amely 0,5 g LNS-t tartalmaz
•     6 db dió, amely kb. 1 g LNS-t tartalmaz
•     1 teáskanál lenmagliszt, amely 1 g LNS-t tartalmaz
•     20 dkg főtt bab, amely kb. 0,7 g LNS-t tar­talmaz
•     10 dkg porcsin, mely kb. 0,4 g LNS-t tartal­maz
•     1 teáskanál lenmagolaj, amely 2 g LNS-t tartalmaz
•     1 evőkanál repceolaj, amely 1,5 g LNS-t tar­talmaz.

Hogyan biztosíthatom omega-6 olaj szükségletemet anélkül, hogy túllépném a megengedett mennyiséget?

A fent említett ételek mindegyike omega-6 LS-t is tartalmaz - igen, még a halak is. Csak, ha egy kis maréknyi friss diót vagy olajos magot -mint például földimogyorót, mandulát, tökmagot, napraforgómagot, szezámmagot - eszünk napon­ta, sok-sok omega-6 olajhoz jutunk. Szinte lehe­tetlen, hogy mindennapi táplálkozásunk során el­kerüljük az omega-6 olajokat, és ez nem is szük­séges. A fent már említett „kettős feladatot ellá­tó" ételek és olajok mellett a kukorica, a teljes őrlésű gabonafélék és kenyerek, a sajt, a csirke, a pulyka, a tojássárgája és a máj is tartalmaz ome­ga-6 olajat. Ezért van az, hogy ha sok olajos ön­tettel készített salátát vagy olajban sütött ételt eszünk, felborul az omega olajok egyensúlya szervezetünkben.

Forrás: Clara Felix: Fókuszban az omega-3 olaj Alexandra Kiadó 1998

Kapcsolódó termékek

Agyturbó csomag: HIGHLAND B-Complex (100 db) + HIGHLAND Omega 30+ (90 db) (Highland) Természetes B-vitaminok a stressz mellékhatásainak csökkentéséért kiegészítve a megfelelő koleszterinszintet megőrző Omega 3-mal.

20.750 Ft/db db

Stressz csomag: HIGHLAND B Komplex 50mg - B vitamin (100db) + NOW CoQ10 Omega 3 halolajjal (60 b) (NOW) Természetes B-vitaminok a stressz mellékhatásainak csökkentéséért, CoQ10 Omega 3 halolaj antioxidánssal.

24.470 Ft/db db

G&G OMEGA 3 HALOLAJ GYEREKEKNEK (CHILDRENS' FISH OIL) 500MG LÁGYZSELATIN KAPSZULA (120 db) (G&G) G&G Omega 3 halolaj lágyzselatin kapszula gyerekeknek

4.700 Ft/db db