A FITT kifejezés tulajdonképpen összefoglalása a hatékony edzés alapelveinek. Bármelyik mozgásformát is választjuk, betartásuk a hatékonyság pillérei lesznek. Akár erősítő-, nyújtó- vagy kardioedzést választunk, el kell fogadnunk néhány alapelvet.

Tartsuk magunkat irányelvekhez

Az első alapelv a túlterhelés, amely szerint szervezetünket az általánosnál nagyobb terhelésnek kell kitenni, és fokozott erőkifejtésre kell ösztönözni. További alapelvek például a gyakoriság (Frequency), az intenzitás (Intensity), a típus (Type) és az időtartam (Time) – ezeket az angol kifejezések kezdőbetűi alapján összefoglaló néven FITT-nek nevezzük - , valamint a fejlődés, a sajátosság és a visszafordíthatóság. Ezek az alapelvek minden edzésre alkalmazhatók, de álljon itt egy konkrét példa a kardioedzésre.

Mindennapos mozgásunk példája

Kutyánkat a hét legtöbb napján alkalmanként 30 percig sétáltatjuk. A séta alatt nem fulladunk ki, nem is izzadunk, és egyáltalán nem érezzük azt megerőltetőnek. Elhatározzuk, hogy a kutyasétáltatásra szánt időt edzettségi szintünk javítására fordítjuk.

Rendszeresebb mozgással az edzések gyakoriságát növelhetjük. Ha eddig a hét legtöbb napján sétáltunk a kutyával, mostantól ezt akár mindennap megtehetjük. Persze dönthetünk úgy is, hogy a mozgás intenzitásán változtatunk, és ezentúl gyorsabb tempóban sétálunk. Testünket úgy is ösztönözhetjük, hogy más típusú mozgást választunk: séta helyett vagy biciklizünk pórázzal a kézben.

A FITT tréning következő változója az alkalmanként mozgásra fordított időtartammal kapcsolatos. Példánkban alkalmanként 30 percet fordítunk testmozgásra. Ha nem akarunk a mozgás időtartamán változtatni, akkor a másik három tényezőt módosítsuk, ha viszont készek vagyunk növelni a mozgásra szánt időt, változatlanul hagyhatjuk a másik három tényezőt.

Egynél több változó módosításával új lehetőségek nyílnak meg előttünk. Például lerövidíthetjük edzésidőnket, ilyenkor azonban intenzívebben kell mozognunk. Ha viszont ritkábban akarunk edzeni, ugyanolyan intenzitás mellett hosszabb ideig kell mozognunk.

A fejlődés alapelve azt jelenti, hogy a várt eredmények elérésének érdekében edzésprogramunkat folyamatosan erőnléti állapotunkhoz kell igazítani. A lényeg tehát az, hogy edzésprogramunk idővel egyre keményebb legyen.

Egy lehetséges irányelv

Kezdőként (1-6. hét) az edzésszámot heti három alkalomról emeljük heti 3-4-re, a kezdeti 15 perces időtartamot 30 percre, az intenzitást pedig a maximális pulzusszám 55%-áról 70%-ra. Az erősítő edzéstől fokozatosan haladjunk az állóképesség-növelő edzés felé.

Középhaladóként (6-14. hét) hetente ötször 40 percig, a maximális pulzusszám 80%-ával mozogjunk. Az erősítő edzés tartalmazzon több izomerősítő gyakorlatot.

A sajátosság alapelve arra utal, hogy milyen típusú edzést választunk. Ha például futáshoz szeretnénk edzettséget szerezni, akkor az úszás nem fog közelebb vinni bennünket célunkhoz, tehát a futást kell gyakorolnunk. Minden mozgást apránként célszerű elkezdeni, vagyis esetünkben a futás és a séta kombinálása volna az ideális megoldás.

Most nézzük a visszafordíthatóság alapelvét. Tételezzük fel, hogy elhatározzuk, kutyánkkal ezentúl futni fogunk. Edzésprogramunkat 4 héten keresztül következetesen végezzük, de hirtelen rövid ideig abba kell hagynunk, mert mondjuk közbejön egy pár hetes üzleti út. A visszafordíthatóság elve azt mondja ki, hogy ha abbahagyjuk, elvész az eredmény. Más szóval, ha szervezetünket nem tesszük ki többé a futás által okozott terhelésnek, elveszthetjük az addigi eredményeket. Szabályként elmondható, hogy minél hosszabb ideig ösztönöztük testünket mozgásra, annál lassabban vesznek el az alkalmazkodási folyamatban kialakult eredmények.

Fáradtság, a plusz-mínusz tényező

Bármilyen edzésprogram esetén fontos a lassú, fokozatos fejlődés. Rövid ideig tartó, alacsony intenzitású mozgással kezdjük, és ha bármikor kimerültséget vagy fájdalmat érzünk, azonnal hagyjuk abba az edzést és kérjük szakember segítségét.

A felsorolt alapelvek mellett ugyanennyire fontos – de gyakran nem eléggé hangsúlyozott – elv a pihenés szükségessége. A teljes kimerülésig végzett edzés vagy a túl gyakori, nagyon intenzív mozgás sérüléshez vezethet. Túlzásba vitt edzéssel a fejlődés megrekedhet, sőt vissza is eshet. Hallgassunk testünkre: ha fáradtak vagyunk, ne erőltessük túl magunkat.

 Forrás: Tanya Wyatt: Légy a saját személyi edződ! Hajja & Fiai Kiadó 2005.